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        健身應該從何動手?一套公認的健身流程,你做對了嗎?

        2022-04-13
        7次

        健身應該從何動手,你曉得嗎?

        很多人沒有控制健身根底學問,只會自覺鍛煉,這招致健身效率低下,無法練出稱心的身體。健身鍛煉要控制辦法,正確的鍛煉步驟能夠讓你抵達事半功倍的效果。一套公認的健身流程,你做對了嗎?

         第一個步驟是準備工作

        健身之前要做好準備工作,比方:防止空腹鍛煉,健身前要恰當吃點東西補充能量,比方水煮蛋、香蕉等食物,這樣才干發揮得愈加出色。在健身前半小時補充一杯水,換上一套溫馨的健身服,便當健身鍛煉。

        第二個步驟是進行熱身

        熱身這個步驟很重要,我們不能疏忽。如何科學的熱身?我們能夠中止動態拉伸,活動身體各局部的關節,再中止10分鐘慢跑或者快走鍛煉來提升身體血液循環,讓身體進入運動的狀態,才干降低受傷幾率。

        第三個步驟是正式鍛煉

        正式健身鍛煉的時分,你要先布置力氣鍛煉,后布置有氧運動。無論是增肌人群還是減脂人群都不能疏忽力氣鍛煉。增肌人群每次布置40-60分鐘力氣鍛煉,20-30分鐘有氧運動,減脂人群每次布置30-40分鐘力氣鍛煉,30-50分鐘有氧運動。

        力氣鍛煉要遵照

        復合動作優先于孤立動作的準繩,每個目的肌群布置4-6個動作,選擇10-15RM的重量能夠提升肌肉維度。我們要合理分配肌群鍛煉,不能每天鍛煉同一肌群,我們要給目的肌群布置合理的休息時間,大肌群每次鍛煉后要休息3天時間,小肌群鍛煉后要休息2天時間。假定你是一周3練,那么能夠中止三分化鍛煉,一天鍛煉胸肌+手臂,一天鍛煉腹部+臀腿肌群,一天鍛煉肩背肌群,這樣目的肌群能夠輪番得到休息。

        有氧運動方面

        我們應該依據本身的運動才干布置適合的運動,不要一開端就中止大強度鍛煉。沒有運動根底的人,能夠從低強度的運動動手,慢跑、快走、游泳、有氧操、踩單車之類的運動。堅持一段時間后,隨著運動才干的提升,你能夠過渡為變速跑、HIIT間歇跑等高強度鍛煉,這樣能夠進一步促進身體燃脂。

        第四個步驟:拉伸放松健身

        最后一個步驟是拉伸,拉伸鍛煉能夠放松身體各大肌群,改善充血現象,緩解酸痛感的呈現,促進身體的修復。我們只需求花幾分鐘時間中止靜態拉伸,就能有效提升健身效果。健身后不要馬上洗澡,我們要當身體不再出汗了,體溫恢復正常后,再去洗個溫水澡。

        牢記這3個健身步驟,你在健身的時候就不再迷茫,健身計劃會更加科學,好身材也更容易雕刻出來哦!


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